Льняное масло или рыбий жир — какие омега-3 лучше?

Ценнейшая группа полиненасыщенных жирных кислот — Омега-3 известна своими полезными свойствами уже давно. Установлено, что эти молекулы здоровья помогают при артритах, воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта и небольших депрессивных расстройствах. Во многом именно присутствием большого количества рыбы в рационе жителей Средиземноморья и Японии объясняется их повышенная средняя продолжительность жизни. Самыми важными и полезными «омегами» считаются 3 кислоты:

  1. Альфа-линолевая или АЛК (ALA);
  2. Докозагексаеновая кислота или ДГК (DHA);
  3. Эйкозапентаеновая кислота или ЭПК (EPA).
Льняное масло и рыбий жир

Что полезней?

АЛК в наибольших количествах содержится в льняном масле, а две других: ДГК и ЭПК — в рыбьем жире. Тут мы уже видим, что отличие рыбьего жира от льняного масла с точки зрения насыщенности разными омегами уже более выигрышное, со счетом 2:1.

Однако наш организм может работать сложнее в условиях дефицита чего-либо и запускать свои «цепочки производства». Если ему не хватает животных жиров для получения ЭПК, но есть растительные источники линолевой кислоты, то организм может сам перерабатывать некоторое количество АЛК в ЭПК и даже ДГК. Тут главный вопрос в том, насколько хорошо это ему удается. Что ж, на самом деле не очень.

Заменить рыбий жир льняным маслом полноценно невозможно, поскольку как показывают лабораторные исследования, из альфа-линолевой кислоты в организме человека может образоваться лишь небольшое количество эйкозапентаеновой (ЭПК). По некоторым подсчетам конвертироваться в ЭПК может в лучшем случае около 9%, и совсем ничтожный процент в ДГК. Безусловно, льняное масло все равно будет полезным тем, кто по разным причинам совсем не получает ЭПК/ДГК из рыбы или специальных добавок, но полностью заменить животные источники оно не сможет.

По большому счету есть всего две причины отказаться от рыбьего жира в пользу льняного масла:

  • пищевая аллергия на рыбу и морепродукты,
  • веганство/вегетарианство.

Если вы не злостный вегетарианец и вам нужно выбрать одно из двух — льняное масло или рыбий жир, то смело берите второе.

Можно ли принимать рыбий жир и льняное масло вместе?

Почему бы и нет, ведь тогда вы будете получать полный набор из всех трех Омега-3. Хоть альфа-линолевая кислота и не настолько важна, как ДГК или ЭПК, для нее характерны такие полезные свойства, как улучшение симптомов сухости глаз и помощь в снижении уровней «плохого» холестерина. Осторожность при совместном приеме добавок с рыбьим жиром и льняным маслом нужно проявлять только тем, кто одновременно принимает любые препараты для повышения релогии крови (кроворазжижающие).

При длительном приеме добавок, где содержатся уже очищенные ДГК и ЭПК без масел, у некоторых людей возможен дефицит витамина Е, поэтому их рекомендуется принимать в комплексе с витаминами.

Рыбий жир в капсулах
Рыбий жир в капсулах

Вопрос-ответ

В: Омега-3 действительно помогает?
О: Все вышеописанные полезные свойства так или иначе подтверждены в исследованиях или мета-анализах. Что касается пользы рыбьего жира в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений (память, мышление), то пока это достоверно никак не подтверждается.

В: Сколько нужно принимать?
О: Для набора из всех ПНЖК Омега-3 рассчитаны нормы адекватного суточного потребления (см. таблицу), но отдельной разбивки по потребности ДГК и ЭПК нет. В среднем их нужно около 300-500 мг в день здоровым женщинам и немного больше мужчинам. В разных препаратах и добавках различное соотношение и концентрация этих кислот, обращайте внимание на количество прежде всего на количество ЭПК (обычно производители на ней экономят).

Суточная потребность в ПНЖК
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 месяцев500 мг500 мг
6-12 месяцев500 мг500 мг
от года до 3-х700 мг700 мг
от 4 до 8900 мг900 мг
от 9 до 131200 мг1000 мг
от 14 до 181600 мг1100 мг
от 19 до 501600 мг1100 мг
старше 501600 мг1100 мг
Беременным
1400 мг
При кормлении грудью
1300 мг

В: С какими именно лекарствами нельзя совмещать прием Омега-3?
О: Речь идет о возможных негативных взаимодействиях со следующими группами препаратов:

  • Антикоагулянты и препараты, снижающие выработку тромбоцитов, включая ацетил-салициловую кислоту (Аспирин).
  • Гипотензивные для понижения артериального давления. Прием добавок из рыбьего жира может немного снизить кровяное давление.
  • Противозачаточные могут мешать положительному влиянию омега-3 на триглицериды.
  • Орлистат (Ксеникал, Орликс) и другие гиполипидимические для похудения ухудшают усвоение жиров, включая рыбий. Необходимо соблюдать интервал в 2 часа.
Оставить комментарий или отзыв